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DICAS PARA MELHORAR OS SEUS PROBLEMAS DE INSÓNIA
(Miguel Lucas)


1. RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO


2. ESTRATÉGIAS DE COPING

Modificação do pensamento: Mudança de cognições, atitudes negativas e crenças irracionais acerca do sono. Substituição das crenças disfuncionais por crenças adaptativas. Por exemplo pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante o dia são confrontadas sobre essa crença Pessoas que estão convictas que a insónia está a destruir a sua qualidade de vida são encorajadas a desenvolver competências de enfrentamento adaptativas e minimizar a percepção de se verem a eles próprios como vitimas As mudanças de atitude permitem a redução da ansiedade antecipatória e activação fisiológica que interferem com o sono.


3. TÉCNICAS DE AUTO-INSTRUÇÃO

Auto-verbalização de pistas que incitam pensamentos positivos que permitam a redução de pensamentos catastróficos em relação aos sintomas de insónia.


4. CONTROLO DO ESTÍMULO

A terapia de controlo do estímulo tem na sua base a premissa de que a insónia é uma resposta condicionada relativa à hora de deitar e ao espaço físico correspondente ao local de dormir, assim como acontecimentos associadas ao sono. O objectivo principal da terapia do controlo do estímulo é fazer com que a pessoa volte a associar a cama e o quarto com o adormecer. As instruções de controlo do estímulo envolvem o hábito de ir para a cama apenas quando se está sonolento; usando a cama e o quarto apenas para dormir; saindo-se da cama e ir para outra divisão da casa quando não se consegue adormecer ou retomar o sono facilmente, retornando para a cama apenas quando se volta a estar sonolento. Deve-se manter uma hora regular para acordar independentemente da hora a que se deitou no dia anterior e evitar sextas durante o dia.


5. RESTRIÇÃO DO SONO

As pessoas com dificuldades no sono de uma forma geral aumentam o tempo que ficam na cama num esforço de terem uma maior probabilidade de adormecer, com esta estratégia fragmentam o sono e diminuem a sua qualidade. A terapia da restrição do sono consiste em reduzir o tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do tempo que se passa a dormir. Esta estratégia melhora a eficácia do sono da pessoa (tempo a dormir/tempo na cama). Por exemplo uma pessoa que relata estar na cama por oito horas mas que dorme em média seis horas deverá ser aconselhada a reduzir o tempo que está na cama para cinco horas. Assim que a eficácia do sono tenha aumentado o tempo que se passa na cama é aumentado 15 a 30 minutos por noite. Os ajustes serão feitos durante as semanas necessárias até que o ritmo do sono se torne regular. Para minimizar a sonolência diurna o tempo que se passa na cama não deve ser reduzido para além das cinco horas por noite.


6. COMPONENTE EDUCACIONAL

Higiene do sono: A terapia da higiene do sono baseia-se no conhecimento da existência de determinados factores que interferem decisivamente no sono, prejudicando-o ou, pelo contrário, beneficiando-o. Esta realidade conduziu a um conjunto de regras relativas a práticas de saúde (dieta, exercício e consumo de substancias) e ao controlo de factores ambientais (luz, ruído temperatura). A pessoa deve dormir o tempo suficiente para se sentir restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama prejudica o sono. A pessoa deve limitar a permanência na cama ao tempo que era habitual antes do início da perturbação. Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana. Não se deve esforçar por adormecer. deve deixar que o sono ocorra naturalmente. O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono. Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes factores retirar o despertador para longe da cama, é um factor de distração, uma pequena refeição ajuda a dormir melhor. Deve evitar ir dormir após uma grande refeição, as bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono. Evitar tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas. Tentar pensar nos problemas durante o dia e não há hora de se deitar. Não ver televisão na cama. Evitar dormir durante o dia, se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal.